有糖尿病患者問:我每天都吃紅薯,吃的很少,都吃不飽,為什麼血糖還是高?吃紅薯不是對血糖好嗎?
還有糖尿病患者問:甘藷有很多種,黃心的、白心的,還有紫心的紫薯,吃哪個對血糖影響更小?
紅薯、白薯、紫薯都屬於甘藷。首先,我們要明確一點,他們是主食,不是蔬菜。一種食物,糖尿病患者能不能吃,主要看兩個指標:一看升糖指數,二看能量。
從升糖指數來看:
甘藷的升糖指數(GI)是54,煮熟的甘藷升糖指數(GI)是77。
按照2019年12月實施的《食物血糖生成指數測定方法》的食物GI分級判定:
GI≤55 低GI食物
55<GI≤70 中GI食物
GI>70 高GI食物
生甘藷剛好卡在臨界值,是低升糖指數食物;煮熟的甘藷則屬於高升糖指數食物。
舉個例子:
白麵包的升糖指數 GI 75
大米飯(粳米,精米)的升糖指數 GI 90
饅頭(精製小麥粉)的升糖指數 GI 85
吃熟甘藷,升糖程度相當於吃白麵包,比吃大米飯和饅頭稍微好一點。
能量上來看:
不同種類甘藷的能量不同,紅薯最低。
100克紅薯產生的能量約相當於18克大米,大米的吸水膨脹率大概是兩倍左右(放水量影響熟米飯的重量,這裡取近似值),也就是說吃100克紅薯(生重),需要少吃36克大米飯。
白薯和紫薯的能量較紅薯高,100克白薯或紫薯產生的能量約相當於30克大米,吃100克白薯或紫薯(生重),需要少吃60克大米飯。
甘藷作為主食比粳米飯、白面饅頭更有利於血糖控制,其中紅薯的能量和含糖量最低,對血糖的影響相對最小。
白肉甘藷:澱粉“冠軍”
吃完後要減少主食量
白薯的塊根內部顏色較淺,澱粉含量較高,食用起來口感較乾,甜味也較淡些。因為澱粉多,糖含量低,口感沒那麼甜,烤出來也不太香,不太適合烤來吃。
總體而言,相比於其他顏色的品種來說,白肉甘藷的健康優勢不那麼明顯。
溫馨提示:因為白薯的澱粉含量高,換算成米飯的時候就不能按照4:1了,要按3:1才對,所以說當你吃一塊白薯的時候,你當天吃的米飯的量就得減少3/4了。
黃肉甘藷:類胡蘿蔔素“皇后”
預防心血管病、可抗癌
黃肉甘藷的特點是糖含量較高,甜度大。因為糖分高,烤紅薯口感就較甜;因為澱粉沒那麼多,烤紅薯的口感就不那麼幹,質地也比較柔軟。也因為含糖高,使得烤出來的甘藷香氣濃郁,散發著迷人的焦香氣。
黃肉甘藷的黃色和橙色來源於胡蘿蔔素,其顏色越黃,胡蘿蔔素含量越高。其中,胡蘿蔔素、葉黃素對我們人體的作用還是蠻大的:
類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素可在人體內可以轉化為維生素A,對於預防維生素A缺乏症和保護視力具有重要作用;α-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防;而葉黃素又被稱為“植物黃體素”,是類胡蘿蔔素中的一種,它有利於視網膜和心臟的健康。
除此之外,胡蘿蔔素、葉黃素還能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。
紫肉甘藷:花青素“大王”
抗氧化、保護肝臟
關於紫薯,很多人並不陌生,但是對它可能還存在誤解:以為紫薯是轉基因食品或者是染色的。
其實紫薯的紫色並不是轉基因或染色造成,而是由於其中含有較高的花青素。
花青素是一種強有力的抗氧化劑,它能夠保護人體免受自由基的損害,具有抗癌,預防心腦血管疾病,保護肝臟等作用。
花青素還能延緩腦神經衰老,對由糖尿病引起的毛細血管病也有防治作用,它在增強心肺功能的同時,還能預防老年癡呆。
紫薯富含膳食纖維,尤其適合便秘的人食用。膳食纖維是健康飲食所不可缺少的,在通便、維持胃腸道功能上具有重要作用。同時,攝取足夠的膳食纖維還可以預防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。